Comment faire : Extension triceps assis au-dessus de la tête avec haltère
Assieds-toi sur un banc avec dossier, saisis un haltère à deux mains et tiens-le au-dessus de ta tête, bras tendus. Astuce : il vaut mieux que quelqu'un te le passe, surtout s'il est très lourd. La charge doit reposer dans tes paumes, pouces autour. Tes paumes sont tournées vers l'intérieur. C'est ta position de départ.
En gardant les bras près de la tête (coudes serrés) et perpendiculaires au sol, descends la charge en demi-cercle derrière ta tête jusqu'à ce que tes avant-bras touchent tes biceps. Astuce : les bras restent immobiles et seuls les avant-bras bougent. Inspire pendant cette étape.
Reviens à la position de départ en utilisant les triceps pour remonter l'haltère. Expire pendant cette étape.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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