Πώς γίνεται: Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων σε κάμψη με αλτήρες
Κάθισε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με ουδέτερη λαβή (παλάμες προς το σώμα σου).
Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και γείρε τον κορμό μπροστά, λυγίζοντας από τη μέση, κρατώντας την πλάτη ίσια μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Φρόντισε να κρατάς το κεφάλι ψηλά.
Οι βραχίονες με τους αλτήρες πρέπει να είναι κοντά στον κορμό και ευθυγραμμισμένοι με αυτόν (ανεβασμένοι μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, ενώ οι πήχεις δείχνουν προς το πάτωμα καθώς τα χέρια κρατούν τα βάρη). Συμβουλή: Η γωνία ανάμεσα σε πήχεις και βραχίονες πρέπει να είναι 90 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, χρησιμοποίησε τους τρικεφάλους για να σηκώσεις το βάρος καθώς εκπνέεις, μέχρι οι πήχεις να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα και όλο το χέρι να τεντωθεί. Όπως σε πολλές ασκήσεις χεριών, κινείται μόνο ο πήχης.
Μετά από σύσπαση ενός δευτερολέπτου στο πάνω σημείο, κατέβασε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Κάνε την κίνηση για τις επαναλήψεις που προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
