Comment faire : Kickback triceps assis penché avec haltères
Assieds-toi au bout d'un banc plat avec un haltère dans chaque main, en prise neutre (paumes tournées vers toi).
Fléchis légèrement les genoux et penche le buste vers l'avant en te pliant à la taille, dos droit, jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Garde bien la tête haute.
Les bras qui tiennent les haltères doivent être près du buste et alignés avec lui (montés jusqu'à être parallèles au sol, les avant-bras pointant vers le sol pendant que les mains tiennent les charges). Astuce : l'angle entre les avant-bras et les bras doit être de 90 degrés. C'est ta position de départ.
En gardant les bras immobiles, utilise les triceps pour monter la charge en expirant jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol et que tout le bras soit tendu. Comme dans beaucoup d'exercices pour les bras, seul l'avant-bras bouge.
Après une seconde de contraction en haut, redescends lentement les haltères à la position de départ en inspirant.
Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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