Πώς γίνεται: Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων σε κάμψη με έναν αλτήρα
Κάθισε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου με έναν αλτήρα στο ένα χέρι, με ουδέτερη λαβή (παλάμη προς το σώμα σου).
Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και γείρε τον κορμό μπροστά, λυγίζοντας από τη μέση, κρατώντας την πλάτη ίσια μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Φρόντισε να κρατάς το κεφάλι ψηλά.
Ο βραχίονας με τον αλτήρα πρέπει να είναι κοντά στον κορμό και ευθυγραμμισμένος με αυτόν (ανεβασμένος μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα, ενώ ο πήχης δείχνει προς το πάτωμα καθώς το χέρι κρατά το βάρος). Συμβουλή: Η γωνία ανάμεσα σε πήχη και βραχίονα πρέπει να είναι 90 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τον βραχίονα ακίνητο, χρησιμοποίησε τον τρικέφαλο για να σηκώσεις το βάρος καθώς εκπνέεις, μέχρι ο πήχης να γίνει παράλληλος με το πάτωμα και όλο το χέρι να τεντωθεί. Όπως σε πολλές ασκήσεις χεριών, κινείται μόνο ο πήχης.
Μετά από σύσπαση ενός δευτερολέπτου στο πάνω σημείο, κατέβασε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Κάνε την κίνηση για τις επαναλήψεις που προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την άσκηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
