Comment faire : Kickback triceps assis penché à un bras avec haltère
Assieds-toi au bout d'un banc plat avec un haltère dans une main, en prise neutre (paume tournée vers toi).
Fléchis légèrement les genoux et penche le buste vers l'avant en te pliant à la taille, dos droit, jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Garde bien la tête haute.
Le bras qui tient l'haltère doit être près du buste et aligné avec lui (monté jusqu'à être parallèle au sol, l'avant-bras pointant vers le sol pendant que la main tient la charge). Astuce : l'angle entre l'avant-bras et le bras doit être de 90 degrés. C'est ta position de départ.
En gardant le bras immobile, utilise le triceps pour monter la charge en expirant jusqu'à ce que l'avant-bras soit parallèle au sol et que tout le bras soit tendu. Comme dans beaucoup d'exercices pour les bras, seul l'avant-bras bouge.
Après une seconde de contraction en haut, redescends lentement l'haltère à la position de départ en inspirant.
Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
Change de bras et recommence l'exercice.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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