Πώς γίνεται: Καθιστές κάμψεις δικεφάλων προς τα έξω με αλτήρες
Κάθισε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στον κορμό.
Γύρισε τις παλάμες ώστε να κοιτούν προς τα μέσα σε ουδέτερη θέση. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, λύγισε τα χέρια φέρνοντας τους αλτήρες προς τα έξω και πάνω, γυρίζοντας τις παλάμες προς τα έξω καθώς σηκώνεις και κρατώντας τους πήχεις στην ίδια γραμμή με τους πλάγιους δελτοειδείς. Συμβουλές:
Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται. Συνέχισε μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως και οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους δικεφάλους.
Άρχισε σιγά σιγά να επαναφέρεις τους αλτήρες στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις. Θυμήσου να στρίβεις τα χέρια καθώς κατεβάζεις τους αλτήρες, ώστε να γυρίσεις ξανά σε ουδέτερη λαβή.
Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
