Comment faire : Curl biceps assis vers l'extérieur avec haltères
Assieds-toi au bout d'un banc plat avec un haltère dans chaque main, bras tendus. Les coudes doivent rester près du buste.
Tourne les paumes vers l'intérieur, en position neutre. C'est ta position de départ.
En gardant les bras immobiles, monte les haltères vers l'extérieur et vers le haut, en tournant les paumes vers l'extérieur pendant la montée et en gardant les avant-bras alignés avec tes deltoïdes latéraux. Astuces :
Seuls les avant-bras doivent bouger. Continue jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur des épaules. Tiens la position contractée une seconde en serrant les biceps.
Ramène lentement les haltères à la position de départ en inspirant. Pense à tourner les bras en descendant les haltères pour revenir en prise neutre.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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