Πώς γίνεται: Καθιστές κάμψεις συγκέντρωσης με μπάρα και κλειστή λαβή
Κάθισε σε επίπεδο πάγκο με μια μπάρα ή μπάρα EZ μπροστά σου, ανάμεσα στα πόδια σου. Τα πόδια σου ανοιχτά, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
Σήκωσε την μπάρα με τα χέρια και ακούμπησε το πίσω μέρος των βραχιόνων στο εσωτερικό των μηρών (περίπου 9 εκατοστά πριν από το μπροστινό μέρος του γονάτου). Για την άσκηση χρειάζεται υπτία λαβή, στενότερη από το πλάτος των ώμων. Συμβουλή: Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα και η μπάρα πάνω από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, λύγισε τα χέρια φέρνοντας το βάρος μπροστά και πάνω καθώς συσπάς τους δικεφάλους και εκπνέεις. Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται. Συνέχισε μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως και η μπάρα να φτάσει στο ύψος των ώμων. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους δικεφάλους.
Άρχισε σιγά σιγά να επαναφέρεις την μπάρα στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις. Συμβουλή: Απόφυγε κάθε αιώρηση.
Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
