Comment faire : Curl concentré assis prise serrée à la barre
Assieds-toi sur un banc plat avec une barre droite ou EZ devant toi, entre tes jambes. Tes jambes sont écartées, genoux fléchis et pieds au sol.
Prends la barre avec les mains et pose l'arrière de tes bras sur l'intérieur de tes cuisses (à environ 9 cm de l'avant du genou). Il te faut une prise en supination plus serrée que la largeur d'épaules. Astuce : tes bras doivent être tendus et la barre au-dessus du sol. C'est ta position de départ.
En gardant les bras immobiles, monte la charge vers l'avant en contractant les biceps pendant que tu expires. Seuls les avant-bras doivent bouger. Continue jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur des épaules. Tiens la position contractée une seconde en serrant les biceps.
Ramène lentement la barre à la position de départ en inspirant. Astuce : évite tout mouvement de balancier.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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