Πώς γίνεται: Καθιστές πιέσεις ώμων στην τροχαλία
Ρύθμισε το κατάλληλο βάρος και κάθισε πιάνοντας τις λαβές. Οι βραχίονές σου πρέπει να σχηματίζουν περίπου 90 μοίρες με το σώμα, με το κεφάλι και το στήθος ψηλά. Οι αγκώνες είναι επίσης λυγισμένοι περίπου στις 90 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα τεντώνοντας τους αγκώνες, σπρώχνοντας τις λαβές προς τα πάνω ώστε να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι.
Μετά από μια παύση στο πάνω σημείο, επίστρεψε τις λαβές στην αρχική θέση. Φρόντισε να διατηρείς την τάση στα συρματόσχοινα.
Μπορείς επίσης να κάνεις την κίνηση χωρίς να ακουμπάς την πλάτη στο μαξιλάρι και εναλλάσσοντας χέρια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
