Πώς γίνεται: Έσω στροφή ώμου στην τροχαλία
Κάθισε πλάγια δίπλα σε μια χαμηλή τροχαλία (με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου ή σταυρωμένα) και πιάσε τη μονή λαβή με το χέρι που είναι πιο κοντά στο καλώδιο. Συμβουλή: Αν μπορείς να ρυθμίσεις το ύψος της τροχαλίας, μπορείς να καθίσεις σε επίπεδο πάγκο.
Κόλλησε τον αγκώνα στο πλευρό σου, λυγισμένο στις 90°, με το χέρι να δείχνει προς την τροχαλία. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τράβηξε τη λαβή προς το σώμα σου κάνοντας έσω στροφή του ώμου, μέχρι ο πήχης σου να περάσει μπροστά από τους κοιλιακούς. Θα διαγράφεις ένα νοητό ημικύκλιο. Συμβουλή: Ο πήχης πρέπει να μένει κάθετος στον κορμό σου σε κάθε στιγμή.
Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά κάνε την κίνηση με το άλλο χέρι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
