Πώς γίνεται: Κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών με σχοινί στην τροχαλία
Κάθισε σε σταθμό χαμηλής τροχαλίας στην ίδια θέση που θα καθόσουν για καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία για την πλάτη.
Σύνδεσε ένα σχοινί στην τροχαλία και πιάσ' το με πρηνή λαβή. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα και παράλληλα με το πάτωμα, με τους αγκώνες ανοιχτούς προς τα έξω.
Κράτα τη μέση όρθια και σπρώξε τους γοφούς πίσω ώστε τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τράβηξε το σχοινί προς το πάνω μέρος του στήθους, ακριβώς κάτω από τον λαιμό, κρατώντας τους αγκώνες ψηλά και ανοιχτούς στα πλάγια. Συνέχισε την κίνηση ενώ εκπνέεις μέχρι οι αγκώνες να περάσουν λίγο πίσω από την πλάτη. Συμβουλή: Κράτα τα μπράτσα οριζόντια, κάθετα στον κορμό και παράλληλα με το πάτωμα σε όλη την κίνηση.
Επέστρεψε στην αρχική θέση, όπου τα χέρια είναι τεντωμένα και οι ώμοι τεντώνονται προς τα εμπρός. Εισπνεύσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών με σχοινί στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
