Comment faire : Tirage horizontal surélevé à la poulie
Trouve une plateforme quelconque (un step d'aérobic ou une cale à mollets fera l'affaire) d'environ 10-15 cm (4-6 pouces) de haut.
Pose-la sur le siège de la machine de tirage à la poulie.
Assieds-toi sur la machine et pose tes pieds sur la plateforme avant ou la barre prévue, en veillant à garder les genoux légèrement fléchis et non verrouillés.
Penche-toi en avant en gardant l'alignement naturel de ton dos et saisis la poignée en V.
Bras tendus, tire vers l'arrière jusqu'à ce que ton buste forme un angle de 90 degrés avec tes jambes. Ton dos est légèrement cambré et ta poitrine sortie. Tu dois sentir un bon étirement dans les dorsaux en tenant la poignée devant toi. C'est la position de départ de l'exercice.
En gardant le buste immobile, tire la poignée vers ton buste en gardant les bras près du corps jusqu'à toucher tes abdominaux. Expire pendant ce mouvement. À ce moment, serre fort les muscles du dos. Tiens la contraction une seconde, puis reviens lentement en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
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