Πώς γίνεται: Κλιν με ένα χέρι με κέτλμπελ
Τοποθέτησε ένα κέτλμπελ ανάμεσα στα πόδια σου. Καθώς σκύβεις για να το πιάσεις, σπρώξε τους γλουτούς πίσω και κράτα το βλέμμα μπροστά.
Φέρε το κέτλμπελ στον ώμο (κλιν) τεντώνοντας πόδια και ισχία καθώς το σηκώνεις προς τον ώμο. Ο καρπός πρέπει να περιστραφεί καθώς το κάνεις.
Επέστρεψε το βάρος στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γλουτοί, Οσφυϊκή, Ώμοι, Τραπεζοειδής
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Προπόνηση με kettlebell: οι βασικές ασκήσεις και πρόγραμμαΠροπόνηση με kettlebell για δύναμη: swing, goblet squat, πιέσεις και clean σωστά, ποιο βάρος να διαλέξεις και ένα πρόγραμμα 3 ημερών για σπίτι ή γυμναστήριο.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
