Comment faire : Relevé de buste avec développé à la barre
Pour commencer, allonge-toi sur un banc à abdos avec une barre posée sur ta poitrine. Cale bien tes jambes sous l'extension du banc à abdos. C'est ta position de départ.
En inspirant, contracte tes abdos et tes fessiers. Puis, en même temps, enroule ton buste comme pour un relevé de buste et pousse la barre au-dessus de ta tête en expirant. Astuce : utilise tes bras pour pousser la barre vers l'avant tout en restant concentré sur les abdos.
Redescends le buste à la position de départ en ramenant la barre sur ta poitrine. Pense à inspirer en redescendant.
Fais le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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