Comment faire : Crunch à la poulie haute
Accroche la corde à la poulie haute et mets-toi à genoux devant, les extrémités près de la tête.
Garde les hanches fixes.
Enroule le buste vers le bas en amenant les coudes vers les cuisses, en contractant les abdos.
Remonte lentement sans te laisser tirer par la charge.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Crunch à la poulie haute » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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