Comment faire : Hip thrust unijambiste
Cale le haut du dos contre le bord d'un banc, un pied au sol et l'autre jambe levée.
Pousse sur le talon de la jambe d'appui et monte les hanches jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol.
Garde le bassin horizontal et serre le fessier en haut.
Redescends en contrôle, termine tes répétitions puis change de jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Hip thrust unijambiste » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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