Comment faire : Dead bug
Allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux fléchis à 90 degrés.
Plaque le bas du dos au sol en contractant les abdos.
Descends lentement un bras derrière la tête et la jambe opposée vers le sol.
Reviens à la position de départ et change de côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Dead bug » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Comment avoir des abdos : la méthode honnête (et le délai)Comment avoir des abdos visibles : le rôle du taux de graisse, l’entraînement qui marche vraiment, un plan simple et un délai réaliste, sans promesse miracle.
- Mal au dos en musculation : causes et comment s'entraînerMal au dos après la muscu ? Les causes fréquentes, les signes qui doivent t'envoyer chez le médecin et comment continuer à t'entraîner sans aggraver la douleur.
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
