Όρθια κωπηλατική στο Smith

Πώς γίνεται: Όρθια κωπηλατική στο Smith

1. 1

   Για να ξεκινήσεις, ρύθμισε τη μπάρα του Smith περίπου στο μέσο των μηρών σου. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, πιάσε τη με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός) στο άνοιγμα των ώμων. Ίσως χρειαστείς περικάρπια αν χρησιμοποιείς μεγάλο βάρος.

2. 2

   Σήκωσε τη μπάρα και τέντωσε πλήρως τα χέρια με την πλάτη ίσια. Οι αγκώνες πρέπει να έχουν μια ελαφριά κάμψη. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.

3. 3

   Χρησιμοποίησε τους πλάγιους δελτοειδείς για να σηκώσεις τη μπάρα καθώς εκπνέεις. Η μπάρα πρέπει να μένει κοντά στο σώμα καθώς ανεβαίνει. Συνέχισε να τη σηκώνεις μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν το πηγούνι σου. Συμβουλή: Οι αγκώνες πρέπει να οδηγούν την κίνηση. Καθώς σηκώνεις τη μπάρα, οι αγκώνες πρέπει να είναι πάντα ψηλότερα από τους πήχεις. Επίσης, κράτα τον κορμό ακίνητο και κάνε μια παύση ενός δευτερολέπτου στο πάνω μέρος της κίνησης.

4. 4

   Κατέβασε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση. Εισέπνευσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.

5. 5

   Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.