Πώς γίνεται: Κάθετη κωπηλατική με λάστιχο
Για να ξεκινήσεις, πάτησε πάνω σε ένα λάστιχο ώστε η αντίσταση να ξεκινά με τα χέρια τεντωμένα. Πιάσε τις λαβές με πρηνή λαβή (παλάμες προς τους μηρούς), λίγο στενότερα από το πλάτος των ώμων. Οι λαβές ακουμπούν πάνω στους μηρούς σου. Τα χέρια σου είναι τεντωμένα με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες και η πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Με τους πλάγιους δελτοειδείς, σήκωσε τις λαβές εκπνέοντας. Οι λαβές πρέπει να μένουν κοντά στο σώμα καθώς ανεβαίνουν. Συνέχισε να τις σηκώνεις μέχρι σχεδόν να αγγίξουν το πιγούνι σου. Συμβουλή: οι αγκώνες οδηγούν την κίνηση. Καθώς σηκώνεις τις λαβές, οι αγκώνες πρέπει να είναι πάντα ψηλότερα από τους πήχεις. Επίσης, κράτα τον κορμό ακίνητο και κάνε παύση ενός δευτερολέπτου στο πάνω μέρος της κίνησης.
Κατέβασε αργά τις λαβές πίσω στην αρχική θέση. Εισπνέεις σε αυτό το μέρος της κίνησης.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Ο άνω τραπεζοειδής ανυψώνει και περιστρέφει τις ωμοπλάτες. Shrugs, βαριές μεταφορές και έλξεις από το πάτωμα τον χτίζουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κάθετη κωπηλατική με λάστιχο» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
