Comment faire : Tirage menton à la Smith
Pour commencer, règle la barre de la Smith à peu près à mi-cuisse. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, saisis-la en pronation (paumes vers l'avant) à largeur d'épaules. Des sangles de poignets peuvent être utiles si tu utilises une charge importante.
Soulève la barre et tends complètement les bras, dos droit. Garde une légère flexion aux coudes. C'est ta position de départ.
Monte la barre avec les deltoïdes latéraux en expirant. La barre doit rester près du corps pendant la montée. Continue jusqu'à ce qu'elle touche presque ton menton. Astuce : ce sont les coudes qui guident le mouvement. Pendant la montée, les coudes doivent toujours être plus hauts que les avant-bras. Garde aussi le buste immobile et marque une pause d'une seconde en haut du mouvement.
Redescends lentement la barre en position de départ. Inspire pendant cette phase du mouvement.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les trapèzes supérieurs élèvent et font pivoter les omoplates. Shrugs, portages lourds et tirages depuis le sol les développent.
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