Πώς γίνεται: Κάθετη κωπηλατική στην τροχαλία
Πιάσε μια ίσια μπάρα τροχαλίας συνδεδεμένη σε χαμηλή τροχαλία με πρηνή λαβή (παλάμες προς τους μηρούς), λίγο στενότερη από το πλάτος των ώμων. Η μπάρα ακουμπά πάνω στους μηρούς σου. Τα χέρια σου είναι τεντωμένα με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες και η πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Με τους πλάγιους δελτοειδείς, σήκωσε τη μπάρα εκπνέοντας. Η μπάρα πρέπει να μένει κοντά στο σώμα καθώς ανεβαίνει. Συνέχισε να τη σηκώνεις μέχρι σχεδόν να αγγίξει το πιγούνι σου. Συμβουλή: οι αγκώνες οδηγούν την κίνηση. Καθώς σηκώνεις τη μπάρα, οι αγκώνες πρέπει να είναι πάντα ψηλότερα από τους πήχεις. Επίσης, κράτα τον κορμό ακίνητο και κάνε παύση ενός δευτερολέπτου στο πάνω μέρος της κίνησης.
Κατέβασε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση. Εισπνέεις σε αυτό το μέρος της κίνησης.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Ο άνω τραπεζοειδής ανυψώνει και περιστρέφει τις ωμοπλάτες. Shrugs, βαριές μεταφορές και έλξεις από το πάτωμα τον χτίζουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κάθετη κωπηλατική στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
