Πώς γίνεται: Πιέσεις με κλειστή λαβή με αλτήρα
Τοποθέτησε έναν αλτήρα όρθιο πάνω σε επίπεδο πάγκο.
Φροντίζοντας ο αλτήρας να μένει σταθερά στην άκρη του πάγκου, ξάπλωσε κάθετα στον πάγκο με μόνο τους ώμους να ακουμπούν πάνω του. Οι γοφοί πρέπει να είναι κάτω από το επίπεδο του πάγκου και τα πόδια λυγισμένα με τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα.
Πιάσε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια και κράτα τον ευθεία πάνω από το στήθος με τα χέρια τεντωμένα. Και οι δύο παλάμες πρέπει να πιέζουν την κάτω πλευρά των κεφαλών του αλτήρα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα την κίνηση κατεβάζοντας τον αλτήρα στο στήθος.
Επέστρεψε στην αρχική θέση τεντώνοντας τους αγκώνες.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
