Πώς γίνεται: Όρθιες κάμψεις δικεφάλων προς τα έξω με αλτήρες
Στάσου όρθιος με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στον κορμό. Τα πόδια σου πρέπει να απέχουν περίπου όσο το πλάτος των ώμων.
Γύρισε τις παλάμες ώστε να κοιτούν προς τα μέσα, σε ουδέτερη θέση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, σήκωσε τα βάρη προς τα έξω σφίγγοντας τους δικεφάλους καθώς εκπνέεις. Οι καρποί πρέπει να στρίψουν ώστε, όταν τα βάρη είναι τελείως πάνω, να έχεις υπτία λαβή (παλάμες προς τα πάνω).
Κινούνται μόνο οι πήχεις. Συνέχισε την κίνηση μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως και οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Συμβουλή: Κράτα τους πήχεις ευθυγραμμισμένους με τους έξω δελτοειδείς.
Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους δικεφάλους.
Ξεκίνα αργά να φέρνεις τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις. Θυμήσου να στρίβεις τους καρπούς καθώς κατεβάζεις το βάρος, ώστε να επιστρέψεις σε ουδέτερη λαβή.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
