Comment faire : Curl biceps intérieur debout avec haltères
Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main, bras tendus. Les coudes doivent rester près du buste. Tes pieds doivent être écartés à peu près à largeur d'épaules.
Tourne les paumes vers l'intérieur, en position neutre. C'est ta position de départ.
En gardant les bras immobiles, monte les charges vers l'extérieur en contractant les biceps et en expirant. Tes poignets doivent tourner pour qu'en haut du mouvement tu sois en prise supination (paumes vers le haut).
Seuls les avant-bras bougent. Continue jusqu'à ce que les biceps soient complètement contractés et que les haltères arrivent au niveau des épaules. Conseil : garde les avant-bras alignés avec les deltoïdes latéraux.
Maintiens la contraction une seconde en serrant les biceps.
Commence à ramener lentement les haltères en position de départ en inspirant. Pense à tourner les poignets en redescendant pour revenir en prise neutre.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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