Πώς γίνεται: Όρθιες πιέσεις ώμων με ένα χέρι και ουδέτερη λαβή με αλτήρα
Ξεκίνα κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι, με το χέρι τελείως τεντωμένο στο πλάι και ουδέτερη λαβή. Με το άλλο χέρι κράτα έναν κεκλιμένο πάγκο για να διατηρείς την ισορροπία σου.
Τα πόδια σου πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων. Τώρα σήκωσε αργά τον αλτήρα μέχρι το χέρι σου να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Σημείωση: Ο πήχης πρέπει να είναι κάθετος στο πάτωμα. Διατήρησε την ουδέτερη λαβή σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Σήκωσε αργά τον αλτήρα μέχρι το χέρι σου να τεντωθεί τελείως. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Εισπνέοντας, κατέβασε το βάρος μέχρι το χέρι σου να σχηματίσει ξανά γωνία 90 μοιρών.
Νιώσε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και μετά σήκωσε το βάρος πίσω προς την αρχική θέση καθώς εκπνέεις. Θυμήσου να κρατάς τον κεκλιμένο πάγκο και να έχεις τα πόδια σταθερά για να διατηρείς την ισορροπία σου στην άσκηση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την άσκηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
