Comment faire : Développé épaules debout à un bras en prise neutre avec haltère
Commence avec un haltère dans une main, bras complètement tendu sur le côté, en prise neutre. Tiens-toi à un banc incliné avec l'autre main pour garder l'équilibre.
Tes pieds doivent être écartés à largeur d'épaules. Monte maintenant lentement l'haltère jusqu'à ce que ton bras forme un angle de 90 degrés. Remarque : l'avant-bras doit être perpendiculaire au sol. Garde la prise neutre pendant tout l'exercice.
Monte lentement l'haltère jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. C'est ta position de départ.
En inspirant, redescends la charge jusqu'à ce que ton bras forme de nouveau un angle de 90 degrés.
Ressens la contraction une seconde, puis remonte la charge vers la position de départ en expirant. Pense à bien tenir le banc incliné et à garder tes appuis pour rester en équilibre pendant l'exercice.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Change de bras et répète l'exercice.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
