Πώς γίνεται: Όρθιες πιέσεις ώμων με ουδέτερη λαβή με αλτήρες
Ξεκίνα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια τελείως τεντωμένα στα πλάγια και ουδέτερη λαβή. Τα πόδια σου πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων. Τώρα σήκωσε αργά τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Σημείωση: Οι πήχεις πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Διατήρησε την ουδέτερη λαβή σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σήκωσε αργά τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν τελείως.
Εισπνέοντας, κατέβασε τα βάρη μέχρι τα χέρια σου να σχηματίσουν ξανά γωνία 90 μοιρών.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
