Πώς γίνεται: Πλάγιες άρσεις θανάτου με ένα χέρι με μπάρα
Στάσου στο πλάι μιας μπάρας, δίπλα στο κέντρο της. Λύγισε τα γόνατα και κατέβασε το σώμα μέχρι να μπορείς να φτάσεις την μπάρα.
Πιάσε την μπάρα σαν να πιάνεις χαρτοφύλακα (παλάμη προς εσένα, αφού η μπάρα είναι στο πλάι). Ίσως χρειαστείς περιτύλιγμα καρπού αν χρησιμοποιείς μεγάλο βάρος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Χρησιμοποίησε τα πόδια για να σηκώσεις την μπάρα καθώς εκπνέεις. Το χέρι σου πρέπει να τεντωθεί πλήρως καθώς σηκώνεις την μπάρα, μέχρι να βρεθείς σε όρθια θέση.
Κατέβασε αργά την μπάρα καθώς εισπνέεις. Συμβουλή: Φρόντισε να λυγίζεις τα γόνατα καθώς κατεβάζεις το βάρος, για να αποφύγεις τραυματισμό.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Κοιλιακοί, Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Τραπεζοειδής
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
