Comment faire : Jeté en puissance à la barre
Debout, la charge posée sur l'avant des épaules, commence par la flexion. Pieds juste sous les hanches, fléchis les genoux sans reculer les hanches. Descends seulement un peu, puis inverse le mouvement le plus puissamment possible.
Pousse dans les talons pour générer le plus de vitesse et de force possible, et pense à écarter ta tête du passage quand la barre quitte tes épaules.
Au moment où tes pieds quittent le sol, place-les le plus vite possible en position de réception. Pendant le bref instant où tes pieds ne poussent plus activement contre le plateau, ton effort pour pousser la barre vers le haut te fera descendre. Tes pieds doivent se placer un peu plus écartés, genoux légèrement fléchis.
Réceptionne la barre bras verrouillés au-dessus de la tête.
Reviens en position debout.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abdominaux, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Épaules, Triceps
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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