Πώς γίνεται: Περιστροφές κορμού με αλτήρες (spell caster)
Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με πρηνή λαβή. Τα πόδια ανοιχτά, με γοφούς και γόνατα τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα την κίνηση φέρνοντας και τους δύο αλτήρες στη μία πλευρά δίπλα στον γοφό, περιστρέφοντας τον κορμό.
Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα και τους αλτήρες παράλληλους με το έδαφος, περίστρεψε τον κορμό για να φέρεις τα βάρη με αιώρηση στην απέναντι πλευρά.
Συνέχισε εναλλάξ, περιστρέφοντας από τη μία πλευρά στην άλλη μέχρι να ολοκληρώσεις το σετ.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι πλάγιοι στρίβουν και λυγίζουν τον κορμό στο πλάι και αντιστέκονται και στα δύο. Πλάγια σανίδα, Pallof press, woodchops και μεταφορές καλύπτουν κάθε ρόλο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
