Comment faire : Projection de judo à la poulie
Fixe une corde à une colonne et place le câble à la position la plus basse. Mets-toi de profil par rapport au câble, pieds largement écartés, et saisis la corde à deux mains.
Pivote le buste à l'opposé de la poulie en amenant la corde par-dessus ton épaule, comme si tu faisais une projection de judo.
Transfère ton poids d'un pied à l'autre en pivotant et en t'enroulant vers l'avant, en tirant le câble vers le bas.
Reviens en position de départ et répète jusqu'à l'échec.
Ensuite, repositionne-toi et répète la même série de mouvements de l'autre côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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