Comment faire : Pallof press avec rotation à la poulie
Fixe une poignée simple sur la poulie et règle le câble à hauteur d'épaules.
De profil par rapport à la poulie, attrape la poignée d'une main et éloigne-toi de la tour. Tu dois être à environ une longueur de bras de la poulie, avec le câble tendu par la charge. Aligne ton bras tendu avec le câble.
Pieds écartés à la largeur des hanches, tire le câble contre ta poitrine et attrape la poignée avec l'autre main. Tes deux mains doivent maintenant être sur la poignée.
Face à l'avant, pousse le câble loin de ta poitrine. Ton gainage doit être serré et engagé.
En gardant les hanches fixes, tourne ton buste à l'opposé de la poulie jusqu'à faire un quart de rotation complet.
Garde une posture rigide et les bras tendus. Reviens en position neutre de façon lente et contrôlée. Tes bras doivent être tendus devant toi.
Avec la tension latérale qui sollicite toujours ta sangle abdominale, ramène tes mains à ta poitrine et pousse immédiatement vers l'avant jusqu'à extension complète. Cela compte pour une répétition.
Répète jusqu'à l'échec.
Ensuite, replace-toi et répète la même série de mouvements de l'autre côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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