Full body πρόγραμμα γυμναστηρίου για μεσαίο επίπεδο (Α/Β/Γ)

Ένα full body πρόγραμμα γυμναστηρίου για μεσαίο επίπεδο δουλεύει όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά με τρεις διαφορετικές μέρες (Α, Β, Γ) αντί για τις δύο του αρχαρίου. Κάθε μέρα έχει δική της βασική άσκηση και διαφορετικό εύρος επαναλήψεων, οπότε μαζεύεις περισσότερο όγκο, περισσότερη ποικιλία και συνεχίζεις να προοδεύεις όταν το απλό Α/Β έχει αρχίσει να κολλάει. Παρακάτω είναι ολόκληρο το πρόγραμμα, με σετ, επαναλήψεις, ξεκούραση και τρόπο προόδου.

Πότε περνάς από το full body αρχαρίων σε αυτό

Αν ακολουθείς το πρόγραμμα γυμναστηρίου για αρχάριους ή κάτι παρόμοιο, κάποια στιγμή η πρόοδος αργεί. Δεν ανεβάζεις πια κιλά κάθε εβδομάδα, και ο όγκος που σε έφερε μέχρι εδώ δεν αρκεί. Σημάδια ότι ήρθε η ώρα:

• Οι βασικές ασκήσεις κολλάνε για 2–3 εβδομάδες παρά τον καλό ύπνο και το φαγητό.
• Οι προπονήσεις σου φαίνονται πολύ σύντομες ή εύκολες.
• Θέλεις να δουλέψεις περισσότερο ώμους, χέρια ή γάμπες χωρίς να αλλάξεις όλη την εβδομάδα.

Η λύση δεν είναι απαραίτητα να πας σε split 5 ημερών. Αν σου βγαίνουν τρεις μέρες, ένα πιο πλούσιο full body είναι συχνά η καλύτερη επιλογή. Η μετα-ανάλυση των Schoenfeld και συνεργατών (2016) βρήκε ότι η συχνότερη προπόνηση ενός μυός (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα) δίνει καλύτερη υπερτροφία, και το full body την προσφέρει με τον λιγότερο χρόνο.

Η εβδομάδα

Τρεις μη συνεχόμενες μέρες. Κάθε εβδομάδα κάνεις και τις τρεις προπονήσεις με την ίδια σειρά.

Προπόνηση Α: βαριά πόδια και πάγκος

Τετρακέφαλοι · ΜπάραΚαθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →

Προπόνηση Β: άρση θανάτου και ώμοι

Προπόνηση Γ: όγκος και απομόνωση

Στήθος · ΑλτήρεςΠιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρεςΡύθμισε τον πάγκο στις 30–45 μοίρες και ξάπλωσε με τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Κράτα τα πέλματα στο πάτωμα και την πλάτη ακουμπισμένη στον πάγκο.Πώς γίνεται: Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες →

Πόσο όγκο κάνει κάθε μυς;

Η μετα-ανάλυση των Schoenfeld και συνεργατών (2017) για τον όγκο δείχνει μια σχέση δόσης-απόκρισης: περισσότερα σετ φέρνουν περισσότερο μυ, μέχρι κάποιο σημείο. Αν κάποια ομάδα υστερεί, πρόσθεσε 2–3 σετ σε μία από τις τρεις μέρες. Το άρθρο πόσα σετ ανά μυ την εβδομάδα σε βοηθάει να το υπολογίσεις.

Πώς διαλέγεις τα πρώτα κιλά

Αν έρχεσαι από άλλο πρόγραμμα, μην ξεκινήσεις με τα καλύτερά σου νούμερα. Ο όγκος εδώ είναι μεγαλύτερος, και τα σετ θα σου φανούν πιο βαριά από ό,τι περιμένεις.

• Βασικές ασκήσεις (squat, πάγκος, άρση θανάτου, στρατιωτικές): ξεκίνα με περίπου 85–90 % των κιλών που έκανες για τις ίδιες επαναλήψεις στο προηγούμενο πρόγραμμα.
• Ασκήσεις που δεν έχεις ξανακάνει: στην πρώτη προπόνηση βρες ένα βάρος που σου βγάζει το πάνω όριο με 3 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο. Γράψ’ το, και από εκεί ξεκινάει η πρόοδος.
• Απομόνωση: εδώ δεν χρειάζεται ακρίβεια. Διάλεξε κάτι που κάνεις με καθαρή τεχνική και ελεγχόμενη κίνηση, χωρίς ταλάντευση.

Η πρώτη εβδομάδα θα σου φανεί εύκολη. Αυτό είναι το σχέδιο, όχι λάθος.

Ζέσταμα πριν τη βασική άσκηση

Επειδή κάθε μέρα ξεκινάει με βαριά πολυαρθρική, το ζέσταμα δεν είναι προαιρετικό. Κάνε 5 λεπτά ελαφριά κίνηση (ποδήλατο, κωπηλατική, γρήγορο περπάτημα) και μετά ανέβαινε σταδιακά στην ίδια την άσκηση:

Με squat 100 κιλών αυτό σημαίνει 20 × 10, 50 × 5, 70 × 3, 85 × 1, και μετά τα τέσσερα σετ εργασίας. Στη δεύτερη πολυαρθρική της μέρας φτάνουν δύο σετ ζεστάματος, και στην απομόνωση κανένα.

Πώς προοδεύεις

Η διπλή πρόοδος είναι ο κανόνας σε όλες τις ασκήσεις:

1. Ξεκίνα με κιλά που σου βγάζουν το κάτω όριο σε όλα τα σετ, με 2 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο.
2. Κάθε εβδομάδα κέρδισε μία ή δύο επαναλήψεις κάπου.
3. Όταν πιάσεις το πάνω όριο σε όλα τα σετ, ανέβασε κιλά: 2,5 κιλά στις ασκήσεις με μπάρα, το μικρότερο βήμα στους αλτήρες και στα μηχανήματα.

Στις βαριές μέρες (squat στην Α, άρση θανάτου στη Β), η πρόοδος θα είναι πιο αργή από ό,τι ως αρχάριος: 2,5 κιλά κάθε 2–3 εβδομάδες είναι πολύ καλός ρυθμός. Το άρθρο για την προοδευτική υπερφόρτωση εξηγεί τι κάνεις όταν κολλάς.

Όταν δεν βγαίνουν οι επαναλήψεις

• Χάνεις λίγες επαναλήψεις μία φορά: ίδια κιλά την επόμενη εβδομάδα. Μία κακή μέρα δεν λέει τίποτα.
• Δύο εβδομάδες στη σειρά κάτω από το κάτω όριο: κατέβασε 5–10 % και χτίσε ξανά. Στο full body αυτό συμβαίνει πιο συχνά στην άρση θανάτου, γιατί η κούραση από το squat της Δευτέρας μετράει.
• Κολλάς σε όλα μαζί: δεν φταίει το πρόγραμμα. Κοίτα πρώτα ύπνο, φαγητό και άγχος, και κάνε την ελαφριά εβδομάδα νωρίτερα.

Παράδειγμα: οι πρώτες 4 εβδομάδες στον πάγκο

Ο Γιώργος βγάζει 75 κιλά × 7 στον πάγκο με λίγο περιθώριο. Στη μέρα Α (4 × 5–7):

Τέσσερις εβδομάδες για 2,5 κιλά μπορεί να μοιάζουν λίγες, αλλά μέσα σε αυτό το διάστημα έκανε 25 επαναλήψεις παραπάνω με το ίδιο βάρος. Αυτό είναι πρόοδος, και στον μυ μετράει.

Κάθε 6–8 εβδομάδες, ή όταν νιώθεις ότι η κούραση μαζεύεται, κάνε μια ελαφριά εβδομάδα: ίδιες ασκήσεις, μισά σετ, 3–4 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο.

Προσαρμογές για το γυμναστήριό σου

• Δεν υπάρχει ελεύθερο κλουβί για squat; Στην Α βάλε Χακ σκουότ ή πρέσα ποδιών, και κράτα το squat για όταν είναι άδειο το γυμναστήριο.
• Η άρση θανάτου σου πονάει τη μέση; Δοκίμασε Άρσεις θανάτου με εξάγωνη μπάρα αν υπάρχει μπάρα εξάγωνο.
• Δεν βγάζεις ακόμα έλξεις; Χρησιμοποίησε Υποβοηθούμενες έλξεις ή Έλξεις στην τροχαλία και διάβασε πώς να κάνω έλξεις.
• Έχεις μόνο αλτήρες; Το πρόγραμμα με αλτήρες έχει όλες τις αντικαταστάσεις.

Κράτα την ίδια παραλλαγή για όλο τον κύκλο, αλλιώς δεν μπορείς να συγκρίνεις τα νούμερα.

Γιατί κάθε μέρα είναι διαφορετική

Η λογική των τριών ημερών είναι απλή: δεν μπορείς να κάνεις βαρύ squat, βαριά άρση θανάτου και βαρύ πάγκο σε κάθε προπόνηση χωρίς να διαλυθείς μέχρι την Παρασκευή. Γι’ αυτό κάθε μέρα έχει έναν «πρωταγωνιστή» και οι υπόλοιπες ασκήσεις είναι πιο ήπιες.

• Η μέρα Α είναι η πιο απαιτητική για τα πόδια. Το squat μπαίνει πρώτο, όσο είσαι φρέσκος, και ο πάγκος ακολουθεί.
• Η μέρα Β έχει την άρση θανάτου με λίγα σετ και λίγες επαναλήψεις, γιατί κουράζει όλο το σώμα. Οι στρατιωτικές και οι έλξεις συμπληρώνουν το πάνω μέρος.
• Η μέρα Γ είναι η μέρα του όγκου: μηχανήματα, αλτήρες, περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερο φορτίο στη μέση. Μετά από δύο βαριές μέρες, είναι πιο εύκολη για τις αρθρώσεις και σε αφήνει φρέσκο για τη Δευτέρα.

Αυτή η εναλλαγή ανάμεσα σε βαριές και πιο ελαφριές μέρες λέγεται κυματοειδής περιοδοποίηση. Δεν είναι κάτι μαγικό, απλώς ένας πρακτικός τρόπος να μαζεύεις αρκετό όγκο χωρίς να χτυπάς κάθε φορά τα ίδια όρια.

Αν μια εβδομάδα έχεις μόνο δύο μέρες

Θα συμβεί: δουλειά, ταξίδι, ένα κρύωμα. Μην προσπαθήσεις να στριμώξεις τρεις προπονήσεις σε δύο. Κάνε τις μέρες Α και Β κανονικά, και την επόμενη εβδομάδα συνέχισε από τη Γ. Αν οι δύο μέρες γίνονται μόνιμες, κοίτα το άρθρο για το γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα, που είναι στημένο ακριβώς για αυτό.

Αντίθετα, αν θέλεις να προσθέσεις τέταρτη μέρα, μην επαναλάβεις την Α. Βάλε μια σύντομη προπόνηση με τα σημεία που υστερούν (π.χ. ώμοι, χέρια, γάμπες), 30–40 λεπτά, χωρίς βαριά πολυαρθρική.

Συχνά λάθη στο full body

• Βάζεις όλες τις ασκήσεις στο 100 %. Κράτα 1–3 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο στις πολυαρθρικές, αλλιώς η τρίτη προπόνηση της εβδομάδας θα είναι χαμένη.
• Προσθέτεις ασκήσεις χωρίς λόγο. Δύο σετ κάμψεις «για να φουσκώσει» κάθε μέρα γίνονται γρήγορα 20 λεπτά παραπάνω.
• Παραλείπεις την απομόνωση στο τέλος. Οι πλάγιοι ώμοι και οι γάμπες χρειάζονται τα σετ τους.
• Αλλάζεις τη σειρά των ημερών κάθε εβδομάδα. Κράτα Α, Β, Γ για να συγκρίνεις τα νούμερα σωστά.

Γράψε κάθε σετ

Με τρεις διαφορετικές μέρες και 18 ασκήσεις, η μνήμη σου δεν αρκεί. Στο Brick αποθηκεύεις τις μέρες Α, Β και Γ ως routines (η δωρεάν έκδοση έχει ακριβώς τρεις), και σε κάθε σετ βλέπεις τα κιλά και τις επαναλήψεις της προηγούμενης φοράς. Τα PR εντοπίζονται αυτόματα και ο χάρτης μυών δείχνει ποιες ομάδες δούλεψαν μέσα στην εβδομάδα.

Ραχιαίοι · Σωματικό βάροςΈλξειςΠιάσε το μονόζυγο με τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά, λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κρεμάσου με τεντωμένα χέρια και σφίξε τον κορμό.Πώς γίνεται: Έλξεις →

Πόσο καιρό κάνεις αυτό το πρόγραμμα

Δώσε του τουλάχιστον 10–12 εβδομάδες. Αν τα κιλά ανεβαίνουν έστω και αργά, συνέχισε: μπορείς να μείνεις σε full body Α/Β/Γ για χρόνια, αλλάζοντας κάποιες ασκήσεις απομόνωσης κάθε κύκλο. Αν κάποια στιγμή θέλεις περισσότερο όγκο ανά μυ και σου περισσεύει μία ακόμα μέρα, το επόμενο λογικό βήμα είναι ένα upper lower 4 ημερών.