Comment faire : Bonds latéraux
Mets-toi en demi-squat, de profil à 90 degrés par rapport à ta direction de déplacement. Ce sera ta position de départ.
Laisse ta jambe menante faire un contre-mouvement vers l'intérieur pendant que tu transfères ton poids sur la jambe extérieure.
Pousse immédiatement et tends-toi en essayant de bondir sur le côté le plus loin possible.
À la réception, repousse immédiatement dans la direction opposée pour revenir à ta position de départ.
Continue les allers-retours pendant plusieurs répétitions.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps
L’intérieur des cuisses rapproche les jambes et aide à remonter du bas du squat. Machine à adducteurs, planche Copenhague et squats larges les travaillent.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
