Comment faire : Crunch oblique jambes surélevées
Allonge-toi à plat sur le sol, le bas du dos plaqué au sol. Pour cet exercice, place une main à côté de ta tête et l'autre sur le côté, posée au sol.
Veille à ce que tes pieds soient surélevés et posés sur une surface plane.
Soulève maintenant l'épaule du côté où ta main touche ta tête.
Monte simplement l'épaule et le buste jusqu'à toucher ton genou. Par exemple, si ta main droite est à côté de ta tête, monte le buste jusqu'à ce que ton coude droit touche ton genou gauche. Tu peux faire l'inverse de la même façon, avec le coude gauche qui touche le genou droit.
Une fois que le genou touche le coude, redescends jusqu'à la position de départ.
Pense à inspirer pendant la phase excentrique (descente) et à expirer pendant la phase concentrique (montée).
Continue en alternant ainsi jusqu'à avoir fait toutes les répétitions recommandées de chaque côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les obliques font tourner et incliner le buste, et y résistent. Planche latérale, Pallof press, bûcheron et portages couvrent tous leurs rôles.
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