Πώς γίνεται: Πλάγιοι κοιλιακοί στο πλάι στο πάτωμα
Ξεκίνα ξαπλωμένος στη δεξιά σου πλευρά με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Φρόντισε τα γόνατα να είναι λίγο λυγισμένα.
Βάλε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι.
Μόλις βρεθείς σε αυτή τη θέση, ξεκίνα φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς τα πάνω, όπως σε έναν κανονικό κοιλιακό, μόνο που αυτή τη φορά η έμφαση είναι στους πλάγιους.
Ανέβα όσο πιο ψηλά μπορείς, κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και μετά κατέβα αργά στην αρχική θέση.
Θυμήσου να εισπνέεις στο έκκεντρο (κατέβασμα) κομμάτι της άσκησης και να εκπνέεις στο σύγκεντρο (ανέβασμα) κομμάτι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι πλάγιοι στρίβουν και λυγίζουν τον κορμό στο πλάι και αντιστέκονται και στα δύο. Πλάγια σανίδα, Pallof press, woodchops και μεταφορές καλύπτουν κάθε ρόλο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
