Πώς γίνεται: Πλειομετρικές κάμψεις
Πάρε θέση μπρούμυτα στο πάτωμα, στηρίζοντας το βάρος σου στις παλάμες και στις μύτες των ποδιών.
Τα χέρια σου πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα, με τις παλάμες περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Κράτα το σώμα σου ίσιο σε όλη την κίνηση. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κατέβα λυγίζοντας τους αγκώνες, φέρνοντας το στήθος σου προς το έδαφος.
Στο κάτω σημείο, αντίστρεψε την κίνηση σπρώχνοντας τον εαυτό σου προς τα πάνω με έκταση των αγκώνων όσο πιο γρήγορα μπορείς. Προσπάθησε να σπρώξεις τον κορμό σου τόσο ψηλά ώστε τα χέρια σου να αφήσουν το έδαφος.
Γύρνα στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση.
Για μεγαλύτερη δυσκολία, πρόσθεσε παλαμάκια όσο βρίσκεσαι στον αέρα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
