Comment faire : Push press derrière la nuque à la barre
Debout, la charge posée sur l'arrière des épaules, commence par la flexion. Pieds juste sous les hanches, fléchis les genoux sans reculer les hanches. Descends seulement un peu, puis inverse le mouvement le plus puissamment possible. Pousse dans les talons pour générer le plus de vitesse et de force possible, en faisant monter la barre à la verticale.
Profite de l'élan créé pour finir de pousser la charge au-dessus de ta tête en tendant les bras.
Reviens à la position de départ en amortissant l'impact avec les jambes.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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