Comment faire : Presse à cuisses pieds serrés
Assieds-toi sur la presse à cuisses et place tes pieds sur la plateforme juste devant toi, en position serrée plus étroite que la largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Tes pieds doivent être écartés d'environ 7-8 cm (3 pouces) ou moins. Astuce : garde la tête haute et le dos contre le dossier en permanence.
Abaisse les sécurités qui bloquent la plateforme chargée et pousse la plateforme jusqu'en haut, jusqu'à ce que tes jambes soient complètement tendues devant toi. Astuce : veille à ne pas verrouiller les genoux. Ton torse et tes jambes doivent former un angle parfait de 90 degrés. C'est ta position de départ.
En inspirant, descends lentement la plateforme jusqu'à ce que tes cuisses et tes jambes forment un angle de 90 degrés.
En poussant principalement avec les talons et en utilisant les quadriceps, reviens à la position de départ en expirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé et pense à bien verrouiller les sécurités une fois terminé. Tu ne veux pas que la plateforme chargée te tombe dessus.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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