Comment faire : Russian twist sur ballon à la poulie
Fixe une poignée simple et place le câble à mi-hauteur.
Allonge-toi sur un ballon de gym, perpendiculairement au câble, et saisis la poignée d'une main. Tu dois être à environ une longueur de bras de la poulie, avec la charge qui met le câble en tension.
Saisis la poignée à deux mains et tends complètement les bras au-dessus de ta poitrine. Tes mains doivent être exactement alignées avec la poulie. Sinon, monte ou descends la poulie jusqu'à ce qu'elles le soient.
Garde les hanches hautes et les abdos engagés. Pivote le buste à l'opposé de la poulie sur un quart de tour complet. Ton corps doit être aligné de la tête aux genoux.
Marque un temps d'arrêt puis, lentement et de façon contrôlée, reviens en position de départ. Tu dois garder une tension latérale dans le câble en position de repos.
Répète le même mouvement jusqu'à l'échec.
Ensuite, repositionne-toi et répète la même série de mouvements de l'autre côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les obliques font tourner et incliner le buste, et y résistent. Planche latérale, Pallof press, bûcheron et portages couvrent tous leurs rôles.
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