Πώς γίνεται: Σούμο έλξεις ψηλά με κέτλμπελ
Τοποθέτησε ένα κέτλμπελ στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια σου. Πάρε ανοιχτή στάση και πιάσε το κέτλμπελ με τα δύο χέρια. Φέρε τους γοφούς όσο πιο πίσω μπορείς, με τα γόνατα λυγισμένα. Κράτα το στήθος και το κεφάλι ψηλά. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα τεντώνοντας γοφούς και γόνατα, τραβώντας ταυτόχρονα το κέτλμπελ μέχρι τους ώμους σου και σηκώνοντας τους αγκώνες καθώς το κάνεις. Αντέστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Προσαγωγοί, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι, Ώμοι
Ο άνω τραπεζοειδής ανυψώνει και περιστρέφει τις ωμοπλάτες. Shrugs, βαριές μεταφορές και έλξεις από το πάτωμα τον χτίζουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
