Comment faire : Tirage haut sumo au kettlebell
Pose un kettlebell au sol entre tes pieds. Écarte largement les pieds et saisis le kettlebell à deux mains. Recule les hanches au maximum, genoux fléchis. Garde la poitrine et la tête hautes. Ce sera ta position de départ.
Commence en tendant les hanches et les genoux tout en tirant le kettlebell jusqu'à tes épaules, en montant les coudes. Inverse le mouvement pour revenir en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Adducteurs, Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps, Épaules
Les trapèzes supérieurs élèvent et font pivoter les omoplates. Shrugs, portages lourds et tirages depuis le sol les développent.
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