Πώς γίνεται: Τιμόνι με δίσκο
Όρθιος, κράτα έναν δίσκο με τα δύο χέρια στις θέσεις 3 και 9 του ρολογιού. Οι παλάμες σου πρέπει να κοιτάζουν η μία την άλλη και τα χέρια να είναι τεντωμένα ευθεία μπροστά σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα την κίνηση περιστρέφοντας τον δίσκο όσο περισσότερο γίνεται προς τη μία πλευρά. Χρησιμοποίησε την ίδια κίνηση που θα έκανες για να στρίψεις ένα τιμόνι προς τη μία πλευρά.
Αντίστρεψε την κίνηση, στρίβοντάς τον μέχρι τέρμα προς την αντίθετη πλευρά.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
