Πώς γίνεται: Πλάγιες εκτάσεις ώμων με ένα χέρι στην τροχαλία
Ξεκίνα στεκόμενος στη δεξιά πλευρά μιας χαμηλής τροχαλίας. Με το αριστερό χέρι, πέρνα μπροστά από το σώμα και πιάσε μια μονή λαβή συνδεδεμένη στη χαμηλή τροχαλία με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω). Άφησε το χέρι μπροστά σου. Με το δεξί χέρι κράτα το μηχάνημα για καλύτερη στήριξη και ισορροπία.
Φρόντισε η πλάτη σου να είναι ίσια και τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα να φέρνεις το αριστερό χέρι διαγώνια μπροστά από το σώμα και προς τα έξω, μέχρι να ανέβει στο ύψος του ώμου, καθώς εκπνέεις.
Νιώσε τη σύσπαση στο πάνω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τη λαβή πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την άσκηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
