Πώς γίνεται: Τούρκικο σήκωμα με κέτλμπελ (με κάθισμα)
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα και σπρώξε ένα κέτλμπελ στην πάνω θέση τεντώνοντας τον αγκώνα. Λύγισε το γόνατο από την ίδια πλευρά με το κέτλμπελ.
Κρατώντας το κέτλμπελ κλειδωμένο συνεχώς, στρίψε προς την αντίθετη πλευρά και χρησιμοποίησε το ελεύθερο χέρι σου για να βοηθηθείς να προχωρήσεις μπροστά στη θέση βύθισης.
Με το ελεύθερο χέρι, σπρώξου σε καθιστή θέση και στη συνέχεια πάτησε στα πόδια σου. Κοιτώντας ψηλά προς το κέτλμπελ, σήκω αργά όρθιος. Αντέστρεψε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Κοιλιακοί, Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι, Τρικέφαλοι
Κινήσεις που δουλεύουν σχεδόν όλους τους μυς μαζί: cleans, thrusters, burpees, μεταφορές. Ιδανικές για φυσική κατάσταση και σύντομες προπονήσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Προπόνηση με kettlebell: οι βασικές ασκήσεις και πρόγραμμαΠροπόνηση με kettlebell για δύναμη: swing, goblet squat, πιέσεις και clean σωστά, ποιο βάρος να διαλέξεις και ένα πρόγραμμα 3 ημερών για σπίτι ή γυμναστήριο.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
