Πώς γίνεται: Κλιν με δύο κέτλμπελ
Τοποθέτησε δύο κέτλμπελ ανάμεσα στα πόδια σου. Για να πάρεις την αρχική θέση, σπρώξε τους γλουτούς προς τα πίσω και κοίτα ευθεία μπροστά.
Φέρε τα κέτλμπελ στους ώμους με κλιν, κάνοντας έκταση σε πόδια και ισχία καθώς ανεβάζεις τα κέτλμπελ προς τους ώμους. Ταυτόχρονα περίστρεψε τους καρπούς σου.
Κατέβασε τα κέτλμπελ πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Τραπεζοειδής
Κινήσεις που δουλεύουν σχεδόν όλους τους μυς μαζί: cleans, thrusters, burpees, μεταφορές. Ιδανικές για φυσική κατάσταση και σύντομες προπονήσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
