Πώς γίνεται: Αναποδογύρισμα ελαστικού
Ξεκίνα πιάνοντας το κάτω μέρος του ελαστικού από το πέλμα του και τοποθέτησε τα πόδια σου λίγο πιο πίσω. Το στήθος σου πρέπει να σπρώχνει προς το ελαστικό.
Για να σηκώσεις το ελαστικό, κάνε έκταση σε ισχία, γόνατα και αστραγάλους, σπρώχνοντας μέσα στο ελαστικό και προς τα πάνω.
Όταν το ελαστικό φτάσει σε γωνία 45 μοιρών, κάνε ένα βήμα μπροστά και σπρώξε το ελαστικό με το γόνατο. Ταυτόχρονα άλλαξε τη λαβή σου στο πάνω μέρος του ελαστικού και σπρώξ' το μπροστά όσο πιο δυνατά μπορείς για να ολοκληρώσεις το γύρισμα. Επανάλαβε όσες φορές χρειάζεται.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Στήθος, Πήχεις, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Ώμοι, Τραπεζοειδής, Τρικέφαλοι
Κινήσεις που δουλεύουν σχεδόν όλους τους μυς μαζί: cleans, thrusters, burpees, μεταφορές. Ιδανικές για φυσική κατάσταση και σύντομες προπονήσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
