Πώς γίνεται: Επώμιση και ζετέ με μπάρα
Με τη μπάρα στο πάτωμα κοντά στις κνήμες, πιάσε την με πρηνή λαβή ή hook grip ακριβώς έξω από τα πόδια. Κατέβασε τους γοφούς με το βάρος στις φτέρνες, την πλάτη ίσια, το κεφάλι να κοιτά μπροστά, το στήθος ψηλά και τους ώμους λίγο μπροστά από τη μπάρα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα το πρώτο τράβηγμα σπρώχνοντας από τις φτέρνες και τεντώνοντας τα γόνατα. Η γωνία της πλάτης πρέπει να μείνει ίδια και τα χέρια τεντωμένα. Κίνησε το βάρος ελεγχόμενα καθώς συνεχίζεις μέχρι πάνω από τα γόνατα.
Ακολουθεί το δεύτερο τράβηγμα, η κύρια πηγή επιτάχυνσης στο clean. Καθώς η μπάρα πλησιάζει στο μέσο των μηρών, ξεκίνα να τεντώνεις τους γοφούς. Με κίνηση σαν άλμα, επιτάχυνε τεντώνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, χρησιμοποιώντας την ταχύτητα για να ανεβάσεις τη μπάρα. Δεν χρειάζεται να τραβάς ενεργά με τα χέρια για να επιταχύνεις το βάρος· στο τέλος του δεύτερου τραβήγματος το σώμα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο, με ελαφριά κλίση προς τα πίσω και τα χέρια ακόμη τεντωμένα.
Μόλις φτάσεις σε πλήρη έκταση, πέρνα στο τρίτο τράβηγμα σηκώνοντας δυναμικά τους ώμους και λυγίζοντας τα χέρια με τους αγκώνες ψηλά και προς τα έξω. Στο σημείο μέγιστης έκτασης, τράβηξε δυναμικά το σώμα σου προς τα κάτω, περιστρέφοντας τους αγκώνες κάτω από τη μπάρα. Υποδέξου τη μπάρα σε θέση μπροστινού καθίσματος, το βάθος του οποίου εξαρτάται από το ύψος της μπάρας στο τέλος του τρίτου τραβήγματος. Η μπάρα πρέπει να ακουμπά στους ώμους που είναι σε πρόταση, αγγίζοντας ελαφρά τον λαιμό, με τα χέρια χαλαρά. Συνέχισε να κατεβαίνεις στην κατώτερη θέση του καθίσματος, κάτι που θα σε βοηθήσει στην άνοδο.
Σήκω αμέσως σπρώχνοντας από τις φτέρνες, κρατώντας τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες ψηλά. Συνέχισε μέχρι να σταθείς όρθιος.
Η δεύτερη φάση είναι το ζετέ, που ανεβάζει το βάρος πάνω από το κεφάλι. Όρθιος, με τη μπάρα ακουμπισμένη στο μπροστινό μέρος των ώμων, ξεκίνα με το βύθισμα. Με τα πέλματα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, λύγισε τα γόνατα χωρίς να μετακινήσεις τους γοφούς προς τα πίσω. Κατέβα μόνο λίγο και άλλαξε κατεύθυνση όσο πιο δυναμικά μπορείς.
Σπρώξε από τις φτέρνες για να δημιουργήσεις όσο περισσότερη ταχύτητα και δύναμη γίνεται, και φρόντισε να μετακινήσεις το κεφάλι από τη διαδρομή καθώς η μπάρα φεύγει από τους ώμους.
Τη στιγμή που τα πέλματα αφήνουν το πάτωμα, πρέπει να τα τοποθετήσεις στη θέση υποδοχής όσο πιο γρήγορα γίνεται. Στο σύντομο διάστημα που τα πόδια δεν σπρώχνουν ενεργά την πλατφόρμα, η προσπάθεια να σπρώξεις τη μπάρα προς τα πάνω θα σε σπρώξει εσένα προς τα κάτω. Τα πόδια πρέπει να είναι σε ψαλίδα, με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Υποδέξου τη μπάρα με τα χέρια κλειδωμένα πάνω από το κεφάλι. Επέστρεψε σε όρθια θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Κοιλιακοί, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Τετρακέφαλοι, Τραπεζοειδής, Τρικέφαλοι
Κινήσεις που δουλεύουν σχεδόν όλους τους μυς μαζί: cleans, thrusters, burpees, μεταφορές. Ιδανικές για φυσική κατάσταση και σύντομες προπονήσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
