Comment faire : Jeté avec deux kettlebells
Tiens une kettlebell par la poignée dans chaque main.
Fais un clean des kettlebells jusqu'aux épaules en tendant les jambes et les hanches tout en les tirant vers tes épaules. Tourne les poignets en même temps pour que les paumes soient face à l'avant. C'est ta position de départ.
Fléchis légèrement les genoux en gardant le buste droit.
Inverse immédiatement le mouvement en poussant à travers les talons, comme un saut, pour créer de l'élan.
En même temps, pousse les kettlebells au-dessus de ta tête jusqu'à verrouiller les bras, en utilisant l'élan du corps pour déplacer les charges.
Repose les pieds au sol en fente, un pied devant et un pied derrière.
En gardant les charges au-dessus de la tête, reviens debout en rapprochant les pieds. Redescends les charges pour la répétition suivante.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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